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新型冠狀病毒感染的肺炎來勢兇猛、傳染性強(qiáng)，它不僅會傷害人們的身體健康，而且會帶來嚴(yán)重的心理沖擊，不少人為此焦慮緊張、惶恐不安，伴隨著各種負(fù)面情緒反應(yīng)的出現(xiàn),如恐懼、緊張、煩躁、孤獨(dú)、委屈、憤怒、自責(zé)、多疑、抑郁、抱怨等，甚至可能還會出現(xiàn)腦力遲鈍、茫然、注意不能集中、記憶力減退、失眠、疲乏、食欲性欲的減退、頭重頭脹、胃脹、腹瀉或便秘、月經(jīng)不調(diào)等其它心理和生理癥狀。這些感受都是我們對壓力時(shí)的正常反應(yīng),我們每個(gè)人在這樣的時(shí)候都會或多或少地出現(xiàn),并且這些都會隨著時(shí)間的推移而慢慢消退,它們的出現(xiàn)并不說明我們的腦子或身體出了問題,不要因?yàn)檫@些不舒適的感受而過于害怕和不接納,從而導(dǎo)致緊張情緒的惡性循環(huán),學(xué)會與這些癥狀和平共處、更不要強(qiáng)求自己沒有情緒反應(yīng)、完全做到不緊張。

現(xiàn)正處疫情防控關(guān)鍵時(shí)期，做好心理調(diào)適極其重要。長沙市民政局和市第九人民醫(yī)院提供一些操作性強(qiáng)、簡單有效的心理減壓技術(shù)，供防控人員、市民群眾等不同群體參考。

保持良好的心態(tài)，我們可以從下面幾點(diǎn)入手：

一、 獲得安全感

安全感是渴望穩(wěn)定安全的心理需求。要獲得足夠的安全感，建議如下：

1.每天僅在固定的時(shí)段內(nèi)，查看權(quán)威信息平臺發(fā)布的消息，時(shí)間不超過1個(gè)小時(shí)。比如：國家衛(wèi)健委官方信息發(fā)布平臺，人民日報(bào)、新華社等媒體。

2.不要頻繁的刷手機(jī)接受消息;不要過度關(guān)注、輕信信息來源不明確的圖片、視頻等。

3.“蝴蝶拍”：這個(gè)動作有助于增強(qiáng)我們的安全感。步驟：把雙臂在胸前交叉，然后輕抱自己對側(cè)的上臂或肩膀，再用雙手輪流輕拍，左右各拍一次為一輪，用自己感覺合適的輕重和速度輕拍自己，一般速度較慢，4-12輪為一組。拍的過程中不斷告訴自己：“我是安全的”，感受自己與周圍環(huán)境的聯(lián)結(jié)，同時(shí)允許頭腦中的想法、畫面等和身體的體驗(yàn)自然浮現(xiàn)。拍完一組后停下來，做一個(gè)深呼吸，體驗(yàn)下當(dāng)下的感受及環(huán)境的安全感。

二、減少孤獨(dú)感

面對疫情，感受到自己不孤單、有人與自己肩并肩、有人成為自己的后盾，打破隔閡、孤立和疏遠(yuǎn)，是我們度過困難的有效方式。

1.主動聯(lián)系關(guān)心自己的親友，通過電話、短信、微信、視頻等方式，分享信息、聊聊家常、討論關(guān)心的事情、吐露心聲、送出祝福等。

2.通過微信群、電話、網(wǎng)絡(luò)等方式和同事、鄰居、社區(qū)、單位等進(jìn)行聯(lián)結(jié)，表達(dá)問候，分享信息，參與討論;同時(shí)了解社區(qū)、居委會、單位實(shí)施的各項(xiàng)防疫政策和措施，積極配合。

3.接觸能安撫情緒的物件，如翻看過去的照片、視頻等，感受親情友情;又或者把日常生活的點(diǎn)滴記錄下來，做自己的陪伴者。

三、學(xué)會自我減壓

在進(jìn)行心理減壓練習(xí)前，我們需要做一些適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動，幫助自己更好的進(jìn)入狀態(tài)。

準(zhǔn)備活動：

1.可以坐在有靠背的椅子上，也可以躺在床上，請選擇一個(gè)最舒服的姿勢。

2.請盡量放松，聚精會神，開始練習(xí)，練習(xí)里會有很多畫面，請最好閉上眼睛。

如果你愿意睜著，建議你在房間里找一個(gè)點(diǎn)，一直盯在那里……你每時(shí)每刻，都可以主宰所發(fā)生的一切，如果你想確證這一點(diǎn)，可以讓一塊肌肉繃緊，請認(rèn)真考慮，想不想打開內(nèi)心的知覺…如果想，就請跟隨聲音，如果不想，就讓聲音飄散…….

3.完成這準(zhǔn)備之后，緊接著就可以引導(dǎo)進(jìn)入放松訓(xùn)練。

呼吸放松訓(xùn)練：

1.現(xiàn)在請讓自己坐舒服(在放松訓(xùn)練的過程中可以調(diào)整姿勢)。

2.雙手掌心向下放在肚臍上，以監(jiān)測腹部是否會隨著呼吸而上下起伏。

3.很好…把你的注意力集中到呼吸上來，平靜、均勻地呼吸，一呼一吸，身體也隨之慢慢在起伏…..

4.吸氣的時(shí)候，請默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四，很好，屏住呼吸，千分之一、千分之二千分之三、千分之四，然后把氣呼出來，呼氣的時(shí)候，請默念千分之一、千分之二、千分之三、千分之四…非常好…按照這個(gè)節(jié)奏，繼續(xù)做深慢的呼吸，非常好。

5.注意你的胸腔，隨著你的呼吸，它在緩緩的一起一伏，你的腹部也在隨之起伏…多么美的節(jié)奏…..

6.如果你愿意，在吸氣的時(shí)候，你可以去感覺空氣順著鼻腔的內(nèi)壁，緩緩地流過，仔細(xì)體會，鼻腔對這種微小的運(yùn)動有什么感覺…空氣順著氣管，逐漸達(dá)到肺部，腹部上抬了……呼氣的時(shí)候，腹部也隨之下沉，氣流從肺部流過氣管、鼻腔，離開了你的身體。呼氣的時(shí)候，可以自己“放松”、“平靜”、“安寧”、“舒適”，或其它讓你感覺舒服的詞語。非常好，就這樣，繼續(xù)做深慢的呼吸，體會身體在呼吸的時(shí)候的感覺。

7.如果你愿意，可以想象，每一次吸氣，都吸入一些自然界的能量和精華，多了一點(diǎn)舒適和安寧…每一次呼氣都排出一些東西…一些你不想要的東西會離開你的身體，讓你從白天的緊張和忙碌中解脫出了一點(diǎn)….

8.非常好…..隨著平靜的呼吸，你感到來越放松、越來越舒適..…請你繼續(xù)這樣的呼吸。

9.(約2分鐘之后) 現(xiàn)在，請你慢慢回到這個(gè)房間來…你又可以去感覺到自己的身體….你的手，你的腳……可以活動一下自己的手腳…你感覺自己很舒服，恢復(fù)了活力。

漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練：

1.找個(gè)你不會被打擾的房間，一個(gè)舒服的位置。你可以松開下衣服并脫去鞋子。當(dāng)你做了幾次平緩的深呼吸就可以開始放松了…..

2.現(xiàn)在，當(dāng)你身體放松時(shí)，握緊拳頭在手腕(腕關(guān)節(jié))處向后面彎曲…越來越緊…感覺到拳頭和前臂的緊張…現(xiàn)在放松…感覺到拳頭和前臂的放松…注意和緊張狀況的對比…(如果有時(shí)間，將前面的程序至少重復(fù)一次)

3.現(xiàn)在將肘部彎曲，繃緊二頭肌…你要盡最大努力使它們緊張，并且有一種繃的感覺…將手垂下并且放松…感受差別…

4.將注意力轉(zhuǎn)向頭部并且使將前額皺起，盡最大努力皺起前額…感覺到前額和頭皮的緊張…現(xiàn)在使它放松和平展…

5.現(xiàn)在張大嘴并且感到面頰的緊張…將面頰放松……當(dāng)面頰放松時(shí)，嘴唇輕微地張開，注意緊張與放松之間的對比….

6.現(xiàn)在用舌頭頂住嘴的上顎，用力…放松…現(xiàn)在將嘴唇縮成“O”的形狀放松嘴唇…感受前額、頭皮、眼睛、面頰、舌頭和嘴唇……越來越放松

7.將頭部圍繞脖子緩慢地轉(zhuǎn)動，當(dāng)頭部運(yùn)動時(shí)注意緊張變化點(diǎn)…然后從相反方向緩慢地轉(zhuǎn)動頭部。放松，讓頭部舒服地回到原來的位置….

8.現(xiàn)在開始聳肩，停頓…放下肩膀…種放松的感覺傳遍脖子、喉嚨和肩膀….純粹地放松，越來越深入….

9.現(xiàn)在將空氣吸入，充滿肺部。屏住呼吸，感受壓力…現(xiàn)在將氣體呼出，讓胸部變得松弛……繼續(xù)放松，讓呼吸自由平緩…，隨著每次呼氣，肌肉的緊張也得以釋放出來…現(xiàn)在請收緊上腹部并且保持一會兒，感到腹部緊張…放松現(xiàn)在將一只手放在腹部，做腹式呼吸，使其推動手向上，停頓……放松。當(dāng)呼氣時(shí)注意放松的感覺…現(xiàn)在將背部彎曲成拱形，不要過度，使身體其他部位盡量放松。注意背部的緊張感…現(xiàn)在放松……讓緊張消退。

10.繃緊臀部和大腿……放松并感覺不同之處…現(xiàn)在伸直并拉緊腿并且向下卷曲腳趾。體驗(yàn)這種緊張感……放松…伸直并拉緊腿并向上彎曲腳趾…放松。

11.當(dāng)你繼續(xù)慢慢地深呼吸時(shí)，感覺到這種舒適的溫暖和深沉的松弛遍及你的全身，你可以調(diào)動全身做進(jìn)一步放松，釋放體內(nèi)剩余的最后一點(diǎn)緊張感。放松腳趾…腳踝放松…放松小腿……放松脛骨……放松膝蓋……大腿放松…臀部放松，讓放松的感覺擴(kuò)展到腹部….到下背部……到胸部…乃至全身都越來越放松。

四、保持積極的期待

1.堅(jiān)信在黨和政府的領(lǐng)導(dǎo)下，我們一定能打贏這場疫情防控戰(zhàn)。

2.積極響應(yīng)黨和政府的號召和倡議，為疫情防控貢獻(xiàn)自己的力量。

3.關(guān)注身邊的美好事物，積極參與到傳播正能量的行動中來。

4.盡快在合理?xiàng)l件下恢復(fù)日常生活、學(xué)習(xí)、工作的行動力。

五、長沙市心理援助熱線

如果您曾經(jīng)患有精神心理問題，這次疫情如果激發(fā)了或者加重了您的問題，請不要困擾，請撥打長沙市心理援助熱線：0731-85501010，服務(wù)時(shí)間：周一至周日8:00-20:00。

責(zé)編：周冠成

來源：華聲在線